Molti di noi preferiscono trascorrere le vacanze lontano da casa, in un altro paese. La straordinaria natura esotica, una nuova cultura, la cucina insolita, i luoghi famosi regalano molte emozioni vivide. Ma le prime impressioni del viaggio tanto atteso sono spesso rovinate dal malessere che si verifica a causa dei rapidi cambiamenti di fuso orario. Ogni persona si adatta ai nuovi fusi orari in modo diverso.
Il jet lag è un disturbo del sonno che si verifica quando il nostro orologio biologico interno è sconvolto a causa dei viaggi attraverso fusi orari differenti. Durante le vacanze, il jet lag può essere particolarmente fastidioso e influenzare negativamente il nostro benessere. Quando si cambia fuso orario, soprattutto per più di quattro ore, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi
Cosa è il jetlag e perché si verifica
Il jet lag, conosciuto anche come disritmia circadiana, è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica quando una persona viaggia attraverso fusi orari diversi in un breve lasso di tempo. Questo fenomeno è causato dalla scomparsa o dalla riduzione della sincronizzazione tra il ritmo biologico interno del corpo e l’ambiente esterno.
Quando ci si sposta rapidamente da un fuso orario all’altro, il nostro orologio biologico interno, noto come ritmo circadiano, che regola il sonno, la veglia e altri processi fisiologici, fatica ad adattarsi al nuovo orario. Ciò porta a sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali e problemi di umore.
I principali fattori che contribuiscono al jet lag durante i viaggi di vacanza includono i frequenti cambi di fuso orario, l’esposizione a diverse quantità di luce naturale e l’alterazione dei ritmi circadiani normali del corpo.
Come si manifesta l’effetto jet lag?
Gli appassionati di vacanze in paesi lontani conoscono bene le sue principali manifestazioni:
- disordini del sonno,
- sentirsi stanco e sopraffatto,
- mal di testa,
- irritabilità,
- disturbi gastrointestinali,
- difficoltà di concentrazione,
- sbalzi d’umore.
Gli scienziati hanno calcolato che “l’orologio interno” è in grado di adattarsi ai suoi parametri originali per una media di 90 minuti al giorno dopo un volo verso ovest e 60 minuti dopo un volo verso est. Pertanto, quando si viaggia attraverso, ad esempio, 5 fusi orari in direzione ovest, ci vorranno circa 3,5 giorni per sincronizzare completamente l’orologio interno e le ore diurne, mentre quando si vola verso est attraverso lo stesso numero di fusi orari, per regolare l’“orologio interno” richiederà più tempo – circa 5 giorni.
Consigli prima della partenza
Come preparare il corpo in anticipo per un lungo viaggio e aiutarlo ad adattarsi rapidamente alle nuove condizioni? Esistono diverse semplici regole:
- Circa una settimana prima, inizia a ricostruire gradualmente il tuo regime, tenendo conto della differenza oraria nel paese che hai scelto per le tue vacanze. Si consiglia di andare a letto secondo i propri orari abituali, spostando di due ore nella giusta direzione il tempo di sonno. Se voli verso ovest e le tue giornate si accorciano, dovresti andare a letto qualche ora più tardi del solito. Se a est, quindi un paio d’ore prima.
- Scegli l’orario di partenza in modo da non arrivare troppo tardi: in questo modo ti assicurerai che all’arrivo potrai andare a letto alle 22.00-22.30 ora locale. Se possibile, evitate lunghe soste con voli in coincidenza e attese inutili in aeroporto.
- 1-2 giorni prima della partenza rinunciare a caffè, tè verde, bevande energetiche e alcolici. I primi tre prodotti hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso e le bevande alcoliche sono riconosciute come depressori. Questo è un carico extra per il cervello e il sistema nervoso, il cui compito principale durante questo periodo sarà del tutto non banale: adattare i tuoi ritmi circadiani al nuovo fuso orario.
- Quando sali su un aereo, imposta immediatamente l’orologio sull’ora del fuso orario verso cui stai viaggiando.
Consigli durante il viaggio
Per contrastare il jet lag durante il viaggio e mantenere il tuo benessere, ecco alcuni consigli da tenere a mente:
- Bevi acqua, ma evita caffè, alcol e cibi ricchi di carboidrati. A causa della pressione nella cabina dell’aereo in quota, nel sangue sono presenti meno ossigeno e acqua. Ecco perché è importante bere acqua, ma non alcol perché aumenta la disidratazione. La caffeina sconvolge un orologio interno già disturbato e il cibo non viene servito alla solita ora.
- Mangia quando sei abituato. Scegli cibi facilmente digeribili come le insalate. Questo è difficile, dato che il menu sui voli è prevalentemente a base di carboidrati. Pertanto, se non hai fame, aspetta di arrivare e mangia all’ora locale.
- Utilizzare mascherine per gli occhi o occhiali progettati per bloccare la luce e tappi per le orecchie per favorire il riposo
Consigli all’arrivo per alleviare il jet lag?
- Il primo giorno in cui arrivi nel paese di destinazione, trascorri più tempo al sole. L’effetto della luce sui ritmi è molto forte e può aiutarti a riprendere i sensi più velocemente. Ma se scegli di sdraiarti in una stanza poco illuminata con le persiane abbassate, non farai altro che peggiorare la situazione.
- Assicurati di muoverti. L’esercizio leggero mattutino, la camminata durante il giorno e lo stretching serale miglioreranno il tuo benessere, ma allenarsi troppo tardi, al contrario, sconvolgerà ulteriormente i tuoi ritmi circadiani.
- Non dormire durante il giorno, anche se è notte fonda nel fuso orario di casa. Se vuoi davvero fare un pisolino, dedica non più di un’ora durante la giornata e svegliati con una sveglia.
- Eliminare le fonti di rumore forte e luci intense. Usare tappi per le orecchie, tende alle finestre, indossare una maschera per dormire. Avvisate il personale di servizio per non disturbarvi. Un sonno adeguato e senza distrazioni è il modo migliore per normalizzare i cicli circadiani.
- Evita i sonniferi. Sebbene abbiano un effetto rapido, bloccano la fase REM del sonno e possono influire negativamente sul benessere generale dopo il risveglio. Pertanto, l’assunzione di sonniferi può aggiungere sonnolenza e apatia ai sintomi del jet lag. Sostituisci i sonniferi con melatonina o integratori alimentari, che contengono estratti delle cosiddette erbe “assonnate” (passiflora, melissa, ecc.), aminoacidi e minerali noti per le loro proprietà sedative (magnesio, glicina). Questi farmaci hanno un effetto più lieve e contengono componenti attivi, che il nostro sistema nervoso utilizza in modo particolarmente intenso in uno stato di maggiore.
- Non fare nulla! Non programmate incontri importanti, non partecipate ad escursioni e feste, non provate intrattenimenti estremi e cucina locale che non sia familiare al vostro stomaco, nei primi giorni dopo l’arrivo. Mangia e cammina come facevi a casa. Questa modalità ti permetterà di evitare il jet lag inverso al rientro a casa.
È impossibile superare completamente il jet lag, perché l’evoluzione non ci ha preparato a modificare così tanto il nostro orologio biologico interno durante un volo di dieci ore. Sfortunatamente, l’effetto sarà sempre lì, ma possiamo minimizzarlo un po’.
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