L’aria, l’acqua e il cibo sono ingredienti chiave per la sopravvivenza umana ma c’è un altro elemento fondamentale: il Sonno
Dovremmo dormire tra le sette e le dieci ore ogni notte, a seconda della nostra età, ma le ricerche evidenziano che nel mondo una parte significativa della popolazione dorme meno di sette ore a notte. Per affrontare il problema, gli esperti del sonno della World Sleep Society hanno sviluppato i dieci punti per dormire meglio.
“I problemi del sonno costituiscono un’epidemia globale che minaccia la salute e la qualità della vita fino al 45% della popolazione mondiale”, secondo la World Sleep Society, un’organizzazione no profit di professionisti del sonno dedicata a promuovere la salute del sonno in tutto il mondo.
Ma come si fa a dormire oggi nel tumulto per la pandemia di Coronavirus? Scopri i dieci punti per dormire meglio
Un sonno insufficiente può contribuire all’aumento di peso, alla mancanza di desiderio sessuale, a un sistema immunitario disfunzionale, alla pressione alta, a malattie cardiovascolari, a ictus, diabete, Alzheimer, depressione, ansia e altri disturbi.
Eppure, nonostante questa “ricaduta nucleare” per la nostra salute, non diamo ancora la giusta attenzione al sonno.
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Stabilire e seguire un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi
Non seguire il nostro normale ritmo circadiano, l’orologio del sonno interno che ci dice quando è il momento di dormire e alzarci, può comportare nel tempo problemi di ipertensione, insulino-resistenza, diabete e, si è visto più recentemente, un rischio di avere un infarto o una malattia cardiaca.
Anticipando o ritardando il normale ciclo di veglia-sonno di 90 minuti, cosa che molti di noi fanno abitualmente durante il fine settimana, raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari in un periodo di cinque anni. Secondo uno studio infatti, più giorni dormi in modo irregolare, maggiore è il rischio.
“Le persone vivono una vita impegnativa, stressante e non dormono molto durante la settimana. Quindi cercano di dormire e recuperare nel fine settimana, e questo non è un modello salutare”, ha detto in una recente intervista il Dr. David Goff, direttore del reparto di medicina cardiovascolare presso il US National Heart, Lung and Blood Institute.
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Attenzione ai sonnellini pomeridiani
Mentre un breve riposino occasionale può essere salutare, il secondo avviso della World Sleep Society avverte: “Se hai l’abitudine di fare un pisolino durante il giorno non superare i 45 minuti di sonno“.
Uno dei motivi è che in genere in un pisolino dopo circa 30-40 minuti entriamo in un ciclo di “sonno profondo”: e svegliarsi dal sonno profondo produce quel “Dove sono io?” che è peggio di non dormire del tutto. Un lungo pisolino può anche interferire con l’orologio biologico, rendendo poi più difficile addormentarsi la notte.
In generale gli esperti dicono che i pisolini che durano da 15 a 20 minuti vanno bene, e possono anche ridurre la fatica, stimolare la creatività, aumentare la vigilanza, migliorare le performance cognitive e l’umore. Ma per evitare di influenzare negativamente il sonno normale ci si può concedere un pisolino solo nella prima parte della giornata (prima delle 15).
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Niente alcool e sigarette
Il terzo punto è “evitare di fumare e di bere molto alcool quattro ore prima di coricarsi“.
È davvero un mito che un drink ti aiuti a dormire meglio la notte: l’alcool invece, disturba le fasi più leggere del sonno e riduce drasticamente la qualità del tuo riposo notturno.
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Evitare la caffeina sei ore prima di andare a letto
Non c’è da stupirsi: bisogna evitare la caffeina e smettere di assumerla almeno sei ore prima dell’ora di andare a letto. E la caffeina non è solo nel caffè, ma anche nel tè e in molte bibite gassate, oltre che nel cioccolato. Così quella tazza di cioccolata calda che pensi possa aiutarti a dormire potrebbe contenere 25 milligrammi di caffeina, mentre una tazza di tè verde o nero ne fornisce 50 milligrammi.
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Evitare di mangiare determinati cibi e alimenti
Quinto punto: “Evitare cibi pesanti, piccanti o zuccherati quattro ore prima di andare a letto“.
I cibi pesanti e piccanti possono provocare bruciore di stomaco o altri problemi digestivi, compromettendo così la capacità di addormentarsi e di mantenere un buon sonno. Per quanto riguarda lo zucchero, gli studi dimostrano che è legato al sonno inquieto e disturbato e può eventualmente influenzare gli ormoni che controllano l’appetito.
Uno spuntino leggero prima di andare a letto è comunque accettabile, se fatto con coscienza. La National Sleep Foundation consiglia ad esempio di sgranocchiare una manciata di noci, o qualche ciliegia (ad alto contenuto di melatonina), o una banana (che contiene i miorilassanti potassio e magnesio) o bere delle bevande decaffeinate come camomilla, zenzero e menta piperita.
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Fare esercizio fisico regolare, ma non prima di andare a letto!
Le ricerche dimostrano che la probabilità che i soggetti che si allenano in modo vigoroso abbiano un sonno regolare e di alta qualità è quasi doppia rispetto a quelli che non si allenano, e si pensa inoltre che stare seduti per lunghi periodi di tempo porti a un sonno insufficiente.
Molti esperti raccomandano invece di evitarlo nelle ore immediatamente prima di andare a letto. Questo perché un esercizio fisico riscalda la temperatura corporea, segnalando al corpo che è ora di stare svegli e inoltre il rilascio di endorfine porti alcuni individui a rimanere vigili. Invece fare un po’ di yoga, Tai Chi o un po’ di stretching leggero prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi.
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Migliorare l’ambiente della propria camera da letto
Disporre di un giusto ambiente per dormire è così importante che i quattro punti restanti si concentrano su come farlo.
Per prima cosa, mantenete la vostra camera da letto ben ventilata e scegliete un ambiente confortevole e con la giusta temperatura durante la notte. La scienza è quasi certa che una temperatura fresca sia la scelta migliore, quindi puntate ad una temperatura tra i 15-19 gradi centigradi. Assicuratevi inoltre di avere biancheria da letto confortevole che si adatti alle vostre preferenze personali.
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Eliminare rumori e luci nella camera da letto
Eliminate tutti i rumori che potrebbero disturbarvi e liberatevi di qualsiasi luce, anche quella del vostro smartphone in carica.
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Togliere le notifiche del cellulare
Un altro consiglio è di spegnere tutti gli avvisi legati al lavoro o ai social (vi è mai capitato di ricevere un avviso di un’e-mail alle 2 del mattino?). Meglio ancora sarebbe tenere durante la notte il proprio smartphone, tablet o portatile fuori dalla camera da letto.
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Usare la camera da letto solo per dormire
Ultimo, ma non meno importante, è l’imperativo di “riservare il letto per dormire e per il sesso”.
Per quanto possa sembrare normale lavorare o giocare con i bambini a letto, questo non porta la mente a vedere la camera da letto come un luogo dedicato al sonno e al riposo.
Costruite passo dopo passo una vita più riposata e serena
Osservare questi 10 punti può aiutarvi a dormire meglio e anche se non li riuscite a seguire tutti, l’importante è iniziare a rispettarne il maggior numero possibile, partendo da uno alla volta. Vi accorgerete voi stessi dei miglioramenti che otterrete.
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