Il jet lag si verifica quando viaggi attraverso diversi fusi orari e hai difficoltà ad adattarti al nuovo orario. È più comune dopo i viaggi aerei, a causa della velocità con cui vengono attraversati i fusi orari. Quando arrivi a destinazione, il tuo ciclo sonno-veglia potrebbe essere ancora allineato con il fuso orario precedente. Il tuo corpo potrebbe aspettarsi di dormire quando è giorno nel nuovo fuso orario o essere sveglio quando dovresti dormire.
Il jet lag è una condizione temporanea e può verificarsi dopo aver attraversato almeno due fusi orari. La gravità del jet lag dipende da quanti fusi orari attraversi e dalla direzione in cui hai viaggiato. Volare verso est comporta solitamente un adattamento più difficile rispetto al viaggio verso ovest. Si stima che occorra un giorno per fuso orario affinché l’orologio biologico si adatti completamente all’ora locale.
Potresti avere difficoltà nelle tue attività quotidiane quando sei in jet lag. Potresti non sentirti sveglio e vigile quando sei al tuo lavoro, vuoi socializzare o visitare la nuova città in cui sei atterrato. Il jet lag colpisce a qualsiasi età, anche se è probabile che gli anziani ne soffrano in modo più grave e potrebbero aver bisogno di un tempo molto più lungo per riprendersi. Alcune persone possono adattarsi più rapidamente di altre ai rapidi cambiamenti dei fusi orari. Piloti, assistenti di volo e viaggiatori per affari hanno maggiori probabilità di avere il jet lag a causa del loro stile di vita.
Il jet lag può essere peggiorato da:
- Perdita di sonno a causa del viaggio
- Trascorrere molto tempo seduto in una posizione scomoda, come in un aereo
- Fatica
- Uso di caffeina e alcol
- Pressione dell’aria o scarsa qualità dell’aria
Il jet lag è un disturbo del ritmo circadiano del sonno. Il tuo ritmo circadiane è l’orologio interno del tuo corpo che segnala quando dovresti sentirti assonnato o vigile e funziona secondo un programma di circa 24 ore. Utilizza la luce solare per determinare la quantità di melatonina, ormone che favorisce il sonno: la produzione di melatonina è alta durante la sera e molto bassa durante il giorno. Di conseguenza, sei vigile durante il giorno e assonnato di notte.
Quali sono i sintomi del jet lag?
È probabile che i sintomi del jet lag siano peggiori e di lunga durata quanto più hai percorso un viaggio molto lungo, specialmente se viaggi verso est.
I disturbi dovuti al jet lag includono:
- Problemi ad addormentarsi
- Sentirsi stanco o disorientato
- Non essere in grado di funzionare normalmente durante il giorno
- Senso di malessere
- Problemi di stomaco
- Sintomi mestruali nelle donne
Come diagnosticare il jet lag?
Test di autoverifica
Hai viaggiato in aereo attraverso almeno due fusi orari?
Hai difficoltà a dormire o hai molto sonno durante il giorno?
Hai difficoltà a condurre normalmente la tua vita, una sensazione di lieve malessere o problemi di stomaco entro uno o due giorni dopo il viaggio?
Se hai risposto sì a ciascuna di queste domande, allora potresti soffrire di jet lag.
Una visita da uno medico specialista del sonno non è necessaria a meno che tu non viaggi spesso e continui a mostrare sintomi, o sospetti di avere un altro disturbo del sonno come l’apnea notturna.
Dovresti essere in grado di regolare il tuo programma sonno-veglia e superare il jet lag da solo.
Come trattare il jet lag?
Ci sono rimedi e norme comportamentali che possono aiutarti a superare il jet lag dopo il viaggio.
Pianificare in anticipo
Modificando lentamente l’ora in cui vai a dormire e quando ti svegli nelle settimane precedenti il viaggio, potresti avere più facilità ad adattarti al jet lag. Quando arriva il momento del viaggio, il tuo programma sonno-veglia dovrebbe essere relativamente vicino a quello della tua destinazione.
Luce del sole
La luce solare è un potente strumento per reimpostare l’orologio biologico interno. Dopo aver raggiunto la tua destinazione, assicurati di aprire una finestra o di uscire durante il giorno per esporti alla luce solare. Questo ti aiuterà ad adattarti al nuovo fuso orario.
Terapia della luce brillante
Questa terapia comporta l’esposizione a una luce artificiale speciale in determinati momenti per aiutare a rafforzare l’orologio biologico e facilitare il passaggio a un nuovo fuso orario. Ciò è particolarmente utile se ti trovi spesso al chiuso o viaggi in un luogo senza molta luce solare naturale. Programma brevi sessioni al mattino e nel primo pomeriggio con la luce. È possibile utilizzare una speciale scatola luminosa, una lampada da tavolo, una visiera o un simulatore di alba per la terapia della luce. Tuttavia, l’esposizione alla luce sul lato sbagliato della curva di risposta di fase nella nuova destinazione può causare un ulteriore disallineamento. Dovresti parlare con il tuo medico del sonno prima di usare la fototerapia.
Melatonina
Gli integratori di melatonina possono aiutare il tuo corpo ad adattarsi al jet lag regolando i tuoi ritmi circadiani. La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale del cervello e considerato un segnale per quando il tuo corpo dovrebbe dormire. La ricerca suggerisce che una dose a partire da 0,5 mg è altrettanto efficace di dosi più elevate. Poiché l’assunzione di melatonina al momento sbagliato può causare un maggiore disallineamento, parla con il tuo medico prima di prendere la melatonina durante il viaggio.
Sonniferi
Sebbene non sia raccomandato di routine, il medico può prescrivere un sonnifero ipnotico per aiutarti a riposare al momento opportuno quando raggiungi la tua destinazione per la prima volta o per evitare la privazione del sonno durante il volo. I sonniferi possono aiutarti a dormire meglio mentre ti adatti al nuovo fuso orario. Tuttavia, non sono necessari e dovrebbero essere utilizzati solo per un breve periodo. I sonniferi possono causare sonnolenza residua dopo il risveglio e possono causare comportamenti anomali, come il sonnambulismo.
Ridurre al minimo il consumo di caffeina e alcol
L’uso di caffeina e alcol può interferire con la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato. L’uso di queste sostanze può portare alla disidratazione. Si raccomanda di evitare queste sostanze mentre si viaggia attraverso diversi fusi orari.
Esercizio
Alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico moderato aiuta l’adattamento al nuovo fuso orario. L’esercizio all’aperto ha il duplice vantaggio di includere l’esposizione alla luce solare.
