Una delle domande che più spesso viene rivolta ad un Centro di Medicina del Sonno come il nostro è “Quante ore devo dormire?”.
La maggior parte di noi sa che infatti naturalmente che riuscire a dormire un buon numero di ore di sonno è importante, ma troppi pochi effettivamente dormono il numero giusto di ore e questo molto spesso non è fra le priorità nella nostra vita sempre più fitta di impegni. Molti di noi hanno dimenticato che cosa sia essere “davvero riposati”.
Il sonno è un elemento vitale della nostra salute generale e del nostro benessere. Spendiamo fino a un terzo delle nostre vite addormentati e lo stato complessivo della nostra “qualità del sonno” rimane un fattore essenziale della nostra vita.
A complicare ulteriormente le cose, stimolanti come caffè e bevande energetiche, sveglie e luci esterne, incluse quelle provenienti da dispositivi elettronici, interferiscono con il nostro “ritmo circadiano” o il ciclo naturale di sonno-veglia.
Il bisogno di sonno varia da secoli ed è particolarmente influenzato da stile di vita e salute. Per determinare le ore di sonno di cui abbiamo bisogno è necessario valutare non solo il punto di vista dello spettro di sonno ma anche quello di altri fattori di stile di vita che influenzano la qualità e la quantità del sonno, ad esempio gli orari di lavoro e lo stress.
Quante ore abbiamo bisogno di dormire?
La National Sleep Foundation ha pubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che è stato condotto per più di due anni con un aggiornamento delle linee guida su quante ore di sonno siano necessarie per ogni fascia d’età. Diciotto importanti scienziati e ricercatori si sono riuniti per formare il gruppo di esperti National Sleep Foundation incaricato di aggiornare le raccomandazioni ufficiali. I membri del gruppo comprendevano sei specialisti del sonno e rappresentanti delle principali organizzazioni tra cui l’American Academy of Pediatrics, L’American Psychiatric Association, la Società Thoracic American, la Società Anatomia umana e Fisiologia, e la Società per la Ricerca nello Sviluppo Umano. Gli esperti hanno seguito un rigoroso processo scientifico che includeva la revisione di oltre 300 pubblicazioni scientifiche attuali e la valutazione sull’appropriatezza della durata del sonno nell’arco della vita. La responsabilità è grande perché milioni di individui si fidano della National Sleep Foundation e delle sue raccomandazioni sul sonno.
“Abbiamo la responsabilità di assicurare che le nostre raccomandazioni siano supportate dalle più rigorose evidenze scientifiche”, afferma Charles Czeisler , MD, PhD, presidente del consiglio della National Sleep Foundation “Gli individui, in particolare i genitori, dovrebbero fare affidamento su di noi per queste informazioni”.
Quante ore dobbiamo dormire? La risposta dei ricercatori
La ricerca presenta, con una suddivisione per fasce di età, una finestra di un numero minimo e massimo di ore di sonno consigliate su cui diversi esperti si sono trovati concordi nell’essere quella generalmente ottimale per il benessere e la salute delle persone.
E’ tuttavia è importante prestare attenzione alle proprie esigenze individuali, valutando come ci si sente in base alle diverse quantità di ore di sonno, in quanto ci potrebbe essere uno scostamento individuale dalla regola generale.
Ti senti produttivo, sano e felice dormendo sette ore? Oppure ti occorrono nove ore di sonno di qualità per avere un’ altra marcia? Hai problemi di salute come il sovrappeso? Sei a rischio di qualsiasi malattia? Si verificano problemi di sonno? Dipende dalla caffeina per farti passare attraverso la giornata? Ti senti assonnato durante la guida?
Queste sono le domande che devono essere poste prima di poter trovare il numero che funziona per te.
Consigli per il sonno: cosa cambia?
La National Sleep Foundation si è impegnata a rivedere regolarmente e fornire raccomandazioni scientificamente rigorose e Max Hirshkowitz, PhD, presidente del consiglio consultivo scientifico della national Sleep Foundation afferma: “Le persone possono essere sicure che queste raccomandazioni rappresentano ad oggi la migliore guida per la durata del sonno e la salute”.
Oltre alla quantità “raccomandata” si deve notare che è stato aggiunto un nuovo intervallo denominato “può essere appropriata”, per riconoscere la variabilità individuale nella appropriata durata del sonno. Le raccomandazioni ora quindi definiscono i tempi come (A) raccomandati, (B) può essere appropriato per alcuni individui; o (C) non è raccomandato.
Il gruppo ha rivisto le quantità di sonno consigliate per i bambini e gli adolescenti. Un riepilogo delle nuove raccomandazioni comprende:
- Neonati (0-3 mesi): la durata raccomandata è variata in 14-17 ore al giorno (in precedenza era 12-18)
- Neonati (4-11 mesi): la durata raccomandata è di 12-15 ore (in precedenza era 14-15)
- Toddlers (1-2 anni): la durata raccomandata è diminuita di un’ora a 11-14 ore (in precedenza era 12-14)
- Prescolari (3-5 anni): la durata raccomandata è stata ampliata di un’ora a 10-13 ore (precedentemente era 11-13)
- Bambini di età scolastica (6-13 anni): la durata raccomandata è aumentata di un’ora a 9-11 ore (in precedenza era 10-11)
- Adolescenti (14-17 anni): la durata raccomandata è ampliata di un’ora a 8-10 ore (in precedenza era 8,5-9,5)
- Adulti più giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore (nuova categoria di età)
- Adulti (26-64): la durata raccomandata non cambia e rimane di 7-9 ore
- Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore (nuova categoria di età)
Migliora il tuo sonno oggi: dormire è una priorità
Per iniziare un nuovo percorso verso un ‘buon sonno’ e uno stile di vita più sano, cominciate a valutare le vostre esigenze e abitudini individuali. Bisogna capire come il vostro fisico e la vostra mente rispondono rispetto le diverse quantità di ore di sonno.
Potete prestare attenzione al vostro stato d’animo, energia e salute dopo una notte di buon sonno ed una dove è stato scarso. Chieditevi: “Quanto spesso faccio un buon sonno?” Come la buona dieta e l’esercizio fisico, il sonno è un componente fondamentale per la salute generale.
Per aprire la strada per un sonno migliore, si possono seguire questi semplici ma efficaci suggerimenti per il sonno, tra cui:
- Crearsi un programma di sonno che comprenda anche i giorni del fine settimana
- Seguire un rituale rilassante personale che concili il prendere sonno
- Fare dell’esercizio fisico quotidiano
- Valutare la camera da letto e garantirne temperatura, livello di rumore e luminosità ideale
- Dormire con un materasso e un cuscino comodo
- Fare attenzione a bevande eccitanti come l’alcool e la caffeina
- Spegnere i dispositivi elettronici ben prima di andare a letto
Se voi o un membro della famiglia state manifestando sintomi come la sonnolenza durante il giorno, un russamento forte e persistente, l’avere crampi o formicolii alle gambe, difficoltà respiratorie durante il sonno e un‘insonnia prolungata o un altro sintomo che vi impedisce di dormire bene allora è meglio consultare il proprio medico di base o trovare un medico specialista del sonno per determinarne la causa e rimuoverla.
Si può anche provare ad utilizzare un ‘diario del sonno’ per tenere traccia delle abitudini del vostro sonno durante un periodo di due-tre settimane e poi portare i risultati al proprio medico.
Ma soprattutto gli esperti consigliano di fare del sonno una priorità: bisogna programmarsi il sonno come qualsiasi altra attività quotidiana e metterlo nella ‘lista delle cose da fare’ come una delle priorità della giornata.
